22 Makanan Sumber Kalsium Tinggi dan Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh
Nutrisi22 Makanan Sumber Kalsium Tinggi dan Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh - Tubuh kita membutuhkan nutrisi untuk proses metabolisme tubuh. Ada banyak nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh kita, vitamin, mineral seperti zat besi, kalsium, kalium, zink dan lain sebagainya. Semua nutrisi tersebut sangat dibutuhkan bagi tubuh kita.
Sebagai salah satu contohnya saja, vitamin c sangat dibutuhkan untuk menjaga daya tahan tubuh. Lihat saja mereka yang kekurangan vitamin c, mudah sakit, bibir pecah-pecah, sariawan, panas dalam, konstipasi dan gangguan kesehatan lainnya. Itu baru satu contoh apabila tubuh kita kekurangan nutrisi. Kali ini admin coba ingin berbagi apa saja kira-kira 22 Makanan Sumber Kalsium Tinggi dan Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuhi.
Hal ini sangat perlu untuk kita semua ketahui. Sebagai mana sudah sama-sama kita pahami tubuh kita membutuhkan kalsium untuk perbaikan tulang, menjaga kepada, dan sebagainya. Baiklah, kita bahas apa saja 22 Makanan Sumber Kalsium Tinggi dan Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh, berikut ini.
 |
Jenis Makanan Kaya Kalsium |
Ada baiknya kalau dijelaskan terlebih dahulu, apa itu kalsium.
Definisi Kalsium
Kalsium adalah makro mineral yaitu mineral yang amat sangat dibutuhkan tubuh lebih dari 100mg per hari. Fungsi utama kalsium adalah berperan penting dalam pembentukan tulang dan gigi. Dan jika tubuh kita kekurangan kalsium bisa menyebabkan pertumbuhan tulang terganggu dan mengalami osteoporosis. Maka dari itu untuk mencegah kekurangan kalsium, biasanya orang-orang lebih memilih susu untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Mungkin karena mereka belum tahu bahwa kalsium juga terdapat dalam beberapa jenis makanan selain susu.
Rincian kebutuhan kalsium :
Kebutuhan kalsium anak-anak dan remaja meningkat sesuai usia:
Ada beberapa manfaat kalsium bagi kesehatan, diantaranya adalah sebagai berikut :Rincian kebutuhan kalsium :
- 800 mg untuk dewasa di atas 25 tahun
- 1.000 mg setelah usia 50 tahun.
- Ibu hamil dan menyusui harus mengkonsumsi 1.200 mg kalsium per hari
Kebutuhan kalsium anak-anak dan remaja meningkat sesuai usia:
- Bayi berumur s.d. 5 bulan : 400 mg
- Bayi 6 bulan s.d. 1 tahun : 600 mg
- Anak usia 1 s.d. 10 tahun : 800 mg
- Remaja usia 11 s.d. 24 tahun: 1.200 mg
Manfaat Kalsium Bagi Kesehatan Tubuh
- Mengaktifkan saraf
- Melancarkan peredaran darah
- Melenturkan otot
- Menormalkan tekanan darah
- Menyeimbangkan tingkat keasaman darah
- Menjaga keseimbangan cairan tubuh
- Mencegah osteoporosis (keropos tulang)
- Mencegah penyakit jantung
- Menurunkan risiko kanker usus
- Mengatasi kram, sakit pinggang, wasir, dan reumatik
- Mengatasi keluhan saat haid dan menopause
- Meminimalkan penyusutan tulang selama hamil dan menyusui
- Membantu mineralisasi gigi dan mencegah pendarahan akar gigi
- Mengatasi kering dan pecah-pecah pada kulit kaki dan tangan
- Memulihkan gairah seks yang menurun/melemah
- Mengatasi kencing manis (mengaktifkan pankreas)
22 Makanan Sumber Kalsium Tinggi
Ingin tahu, makanan apa saja yang mengandung kalsium tinggi? yuk kita simak penjelasan tentang 18 makanan yang mengandung kalsium tinggi berikut ini :
1. Keju
Keju merupakan makanan yang berbahan dasar susu, Keju memiliki hampir semua kandungan nutrisi pada susu seperti, protein, vitamin, mineral, kalsium, fosfor, lemak dan kolesterol. Namun ingat susu juga akan menyebabkan ganguan kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan2. Yoghurt
Yoghurt atau yogurt, adalah susu yang dibuat melalui fermentasi bakteri. Yoghurt dapat dibuat dari susu apa saja, termasuk susu kacang kedelai. Namun kebanyakan yogurt sendiri dibuat dari susu sapi. Yogurt juga merupakan makanan tinggi kalsium, karena berbahan dasar susu yang sudah pasti memiliki sebagian besar kandungan gizi susu.3. Sayuran Hijau
Siapa sangka ternyata dalam sayuranpun terdapat kandungan kalsium yang tinggi dan dapat kita manfaatkan untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Sayuran yang mengandung kalsium tinggi yaitu brokoli dan bayam.4. Kacang Kedelai
Tahukah anda, kacang kedelai juga mengandung kalsium yang cukup tinggi, jika satu cangkir kacang kedelai direbus tanpa dicampuri garam, maka akan menghasilkan 261 mg kalsium. Selain itu, ada juga olahan dari kacang kedelai yang juga bermanfaat, yaitu susu kedelai.
5. Ikan Salmon
Ikan salmon kaya akan lemak sehat juga protein, selain itu 3 ons salmon yang sudah dikalengkan dengan memiliki tulang belakang ternyata juga mengandung kandungan kalsium yang tinggi yaitu 181 mg kalsium.
6. Buah-buahan Kering
Buah-buahan kering dapat memenuhi kebutuhan kalsium yang diperlukan tubuh. Buah kering menawarkan 135 mg kalsium untuk 5 jenis buah kering.7. Kacang Putih
Kacang putih memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi, dalam 100 gram kacang putih terdapat 442 mg kalsium. Kacang putih termasuk kedalam kategori kacang dengan kandungan kalsium yang lumayan tinggi. Pada umunya kacang putih memiliki kandungan kalsium sebanyak 175 mg / porsinya.8. Lobak
Sayuran yang biasa dimasak dalam sayur sop ini ternyata mengandung kalsium yang lumayan tinggi sekitar 200 mg / batangnya. Memakan sayur sop yang dicampur lobak selain memenuhi kebutuhan vitamin A juga dapat dijadikan salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan kalsium
9. Biji Wijen
Siapa sangka biji wijen memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Dalam 1 ons biji wijen terdapat 280 mg kalsium, jumlah tersebut hampir sama dengan jumlah kalsium dalam 1 gelas susu.
10. Susu Kedelai
Selain kedelainya, susu kedelai juga kaya akan kalsium yaitu sekitar 300 mg kalsium, jika disajikan tanpa dicampur dengan makanan apapun.
11. Jeruk
Buah yang satu ini tentu saja sudah tidak asing bagi kita. Jeruk bisa ditemukan dihampir belahan dunia. Selain memiliki kandungan vitamin C, jeruk juga memiliki kandungan kalsium sebanyak 60 mg
12.Oatmeal
Oatmeal merupakan makanan yang baik bagi jantung, kaya akan serat dan mengandung karbohidrat. Selain itu oatmeal juga mengandung kalsium yang cukup tinggi, dalam 1 mangkuk oatmeal mengandung 105 mg kalsium.
13. Ikan Sarden
Sarden merupakan hasil olahan dari ikan laut yang dikemas dengan cara dikalengkan ini dapat memenuhi 33 % kalsium yang dibutuhkan tubuh. Maka dari, konsumsilah ikan sarden minimal 1 minggu 1 kali.
14. Tofu
ofu adalah makanan yang dibuat dari endapan kedelai yang difermentasikan, sama halnya dengan tahu. Tofu ini bisa dibilang tahu versi jepang. Tofu sendiri lebih lunak dan kurang tahan terhadap pengolahan. Karena kandungan kalsiumnya yang tinggi, tofu sendiri direkomendasikan sebagai makanan pengganti susu.
15. Kale
Merupakan sayuran yang termasuk kedalam jenis kubis-kubisan atau lebih sering dikenal dengn kol. Dalam setiap 1 cangkir kale terkanung 90 mg kalsium. Dengan kata lain 3,5 cangkir kale akan lebih bermanfaat daripada 1 gelas susu.
16. Kinoa / quinoa
merupakan tanaman serealia semu yang selama ini menjadi makanan pokok bagi masyarakat Indian di Pegunungan Andes, Amerika Selatan. Kinoa disebut serealia semu karena bijinya bukan dihasilkan dari padi-padian. Daunnya dapat dimakan pula, sebagaimana bayam biji. Biji kinoa sangat ideal sebagai sumber gizi kaerna mengandung karbohidrat dan protein yang tinggi sekaligus. Jika dimasak, 1 cangkir kinoa menawakan 60-100 mg kalsium.
17. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran yang termasuk dalam suku kubis-kubisan. Brokoli bermanfaat bagi kesehatan Bahkan dapat dikatakan bahwa brokoli merupakan sayuran dengan kandungan kalsium tertinggi yaitu 180 mg.
18. Kacang Almond
Kacang almon yang biasa digunakan sebagai makanan camilan kaya akan vitamin E. Selain itu kacang almond juga mengandung 70-80 mg kalsium.19. Pisang
Pisang adalah jenis buah-buahan yang sudah tidak asing lagi bagi kita. Karena pisang terdapat dihampir semua tempat di indonesia. Pisang kaya mineral seperti kalium, magnesium, fosfor, besi, dan kalsium.20. Susu
Susu adalah makanan yang berada dalam puncak daftar makanan yang kaya kalsium, terutama susu sapi. Secangkir susu lemak bebas lemak maupun rendah lemak susu bisa memberikan 30 persen dari nilai kalsium harian yang dibutuhkan.
Meskipun masih ada pro kontra apakah susu mutlak diperlukan untuk tulang yang baik, namun tetap tak terbantahkan jika selain kalsium, susu juga mengandung kalium, magnesium, vitamin D, dan vitamin A. Tubuh amat membutuhkan vitamin D untuk membantu menyerap kalsium. Jadi , susu adalah makanan yang lengkap untuk kalsium.
Susu kedelai yang diperkaya kalsium bisa menjadi pilihan alternatif bagi yang tidak tawar dengan laktosa yang umum pada susu sapi.
21. Sereal
Sereal siap makan yang diperkaya dengan kalsium dan mineral lainnya, bisa mengandung 100mg sampai 1000mg kalsium.
22. Seafood
Selain kalsium, makanan laut juga merupakan sumber yang baik yodium, vitamin K, vitamin B, dan magnesium dan zat besi. Vitamin K dan magnesium bermanfaat untuk membantu penyerapan kalsium, dan meningkatkan bioavailabilitasnya. STanaman laut, seperti rumput laut, juga dapat digunakan sebagai pengganti garam atau bumbu dalam bentuk bubuk juga merupakan tinggi kalsium dan yodium.
Karena sebagian besar kalsium ditemukan dalam tulang ikan, makan ikan bersama dengan tulang akan lebih baik, seperti pada ikan kaleng yang akan memberikan Anda yang paling kalsium.
Bagaimana? Demikianlah 22 Makanan Sumber Kalsium Tinggi dan Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh yang harus anda ketahui. Penuhilah kebutuhan kalsium harian anda. Semoga bermanfaat.
Baca juga:
